3×10 effektive Aufwärmübungen für Eiskunstläufer – von Anfänger bis Fortgeschritten

Aufwärmübungen sind v.a. für erwachsene Eiskunstläufer super wichtig, unabhängig von der Leistungsstufe. Ich habe das am Anfang oft vernachlässigt, auch aus Zeitmangel. Aber ich merke immer mehr, wie wichtig das eigentlich ist. Und das Aufwärmen vor dem Training auf dem Trockenen reicht mir dabei auch nicht aus. Das wird mit zunehmendem Skill-Level besser, aber je nachdem ob man friert, schlecht geschlafen hat oder gerade bei einem Camp ist und nicht so viel Kraft wie sonst hat, ist das Aufwärmen auf dem Eis oft so wichtig für mich, dass ich sonst gar nicht laufen kann…

Es bereitet die Muskeln, Gelenke und das Gleichgewichtssystem aufs Training vor, und es reduziert auch das Verletzungsrisiko und verbessert die Beweglichkeit. Letzteres gilt aber v.a. für Dehnungen und andere Übungen off-ice vor dem Training.

In diesem Artikel geht’s um strukturierte Aufwärmübungen für drei verschiedene Level auf dem Eis:

1. Anfänger (prä-Kanten): Grundtechniken zur Verbesserung von Balance und Kantenkontrolle bzw. fürs Erlernen von Kanten-Übungen (für Leute, die gefühlt noch gar nichts können oder gerade die Laufschule fertig haben)
2. Fortgeschrittene (prä-Sprünge): Rotations- und Kantenwechselübungen für fortgeschrittene Anfänger, die aber noch nicht (oder nicht sicher) springen
3. Ambitionierte Läufer (Einfach-Sprünge): Dynamische Übungen für mehr Stabilität, Sprungkraft und Kontrolle für Einfach-Springer (Sprung-Anfänger)

10 einfache Aufwärmübungen für Eiskunstlauf-Anfänger (Level: prä-Kanten)

1. vw Zitronen + Armschwingen
2. rw Zitronen + Armschwingen
3. Slalom vw und wenn mgl. rw
4. Chassés im Kreis L + R
5. vw Gleitschritte
6. vw-ew Storch (schwieriger: Gegenarm zeigt in den Bogen, äußerer Arm nach oben)
7. vw-aw Storch
8. vw Drehung (aw 3er oder auf 2 Beinen), rw Gleitschritt oder rw-aw Bogen (Auslauf), Schritt auf vw aw, wiederholen (Vorbereitung für Dreierwalzer)
9. Hocke fahren
10. Kanone fahren (fortgeschrittener: dabei das vordere Bein an der Fußspitze greifen)

10 effiziente Aufwärmübungen für Eiskunstläufer (Level: prä-Sprünge)

1. Chassés auf der 8
2. Dreierwalzer auf Bögen
3. Schlangenlinien auf einem Bein
4. abwechselnd L + R vw Übersetzschritte in Bögen
5. Crossrolls vw
6. Englische Dreier auf Bögen
7. Dreierschritt-Sequenz: vw aw 3er – rw aw – Mhk – vw ew – Wechsel
8. Kantenwechsel von vw aw
9. Übersetzschritte rw in der Acht oder in Bögen (je 2-3 pro Seite)
10. Schlangenbögen (vw aw auf vw ew)

10 anspruchsvolle Aufwärmübungen für Eiskunstläufer (Level: Einfach-Sprünge)

1. Crossrolls vw + rw
2. Twizzles aw in Bögen
3. Konsekutive Sprünge aus rw Zitronen, beidbeinig abspringen
4. tiefe vw aw Kanten Bögen oder 8
5. tiefe rw ew Kanten Bögen oder 8
6. englische Dreier + Hüpfer in Bögen
7. Sprünge von L auf R und zurück, dabei jeweils kurz die Kante aw halten (3 sec)
8. Zwei konsekutive Sprünge je L-L auf R-R und zurück, nach den 2 Landungen jeweils kurz die Kante aw halten (3 sec)
9. Dreiersprung L + R in Bögen (fortgeschritten: mit Händen überkopf)
10. Doppeldreier + langen Auslauf halten in gr. Bögen

Man kann die Übungen natürlich auch beliebig kombinieren. Es ist aber ganz gut, wenn das Warm-up nicht länger als 5 Minuten dauert. Wenn das nicht reicht, muss man vorher mehr machen (Springseil, Sprünge aufwärmen, Laufen).

Mir hat es allgemein auch geholfen, mehr auf Ausdauer und Kraft zu trainieren, insbesondere aber Krafttraining, weil einfach viele Unsicherheiten aus einem Mangel an Kontrolle, Tiefensensibilität und halt damit Kraft kommen. Es erfordert nicht nur Technik, gegenhalten zu können wenn man sich dreht, sondern eine ausgeprägte Schultermuskulatur. Das merkt man ja auch schon daran, dass man einen Skill zwar schnell wieder lernt, wenn man eine Weile nicht geübt hat, aber eben nicht sofort. Und es fühlt sich trotzdem so an als müsste es doch gehen, und das Muskelgedächtnis erinnert sich irgendwie auch – aber das allein reicht halt nicht. Deswegen ist für mich irgendwie immer Warm-up, Dehnen und Yoga, wenn’s gerade rein passt. Warm-up ist beim Warten, dass die Kaffeemaschine heiß wird Beine am Küchentresen strecken. Warm-up ist einfach immer und überall.