Ich trainiere dieses Jahr zum ersten Mal gezielt mit einem „Trainingsplan für Erwachsene“, bzw. für mich individuell. Ich denke aber, dass er auch für andere Leute über 30 geeignet ist. Deshalb teile ich ihn hier. Bitte bedenkt, dass ihr euren Plan anpassen müsst je nach Alter, Kraft und Vorbedingungen. Ich habe Zugang zu entsprechenden Profis, die das mit mir ausarbeiten können.
Disclaimer: Insbesondere kann ich übrigens nicht empfehlen, sich von ChatGPT Trainingspläne erstellen zu lassen. NIcht nur ist der ChatBot als LLM gar nicht auf logisches Denken und Verknüpfen ausgelegt. Ihr könnt diesen zum Sprachen lernen nutzen, aber nicht zum komplexe Probleme lösen. Er regurgitiert v.a. Wissen, wendet es aber nicht neu und auch nicht besonders individuell an! LLMs wie ChatGPT eignen sich lediglich zur Inspiration und ersetzen keinen Trainer.
Das gesagt…
Wie habe ich meinen Plan erstellt?
Erfahrung
Mein Kind trainiert jetzt seit 3 Jahren im Leistungssport. Ich kann viele Elemente daraus für mich übernehmen und auf mich als Erwachsene mit Hilfe meiner Trainer anpassen.
Beispielsweise trainieren die Kinder mit wenig bis keinem Deload. Das gibt es nur ab und zu in Form von ein paar Tagen. Nicht aber regelmäßig. Meine Tochter hat einen Tag pro Woche keinen Sport. Intuitiv denkt man, das ist zu viel. Fakt ist aber, dass diese Kinder sich komplett daran gewöhnen. Für mich habe ich daraus zB. gezogen, dass tägliches Training nicht per se „zu viel“ ist, sondern es v.a. auf die Art des Trainings ankommt. Genau wie meinem Kind gönne ich mir einen Tag ohne Sport, an dem ich nur Yoga / Dehnungen mache.
Anpassung für Erwachsene
Ein Trainingsplan für Erwachsene, v.a. ü35, kann nicht genauso funktionieren wie für Kinder. Kinder stecken einfach grundsätzlich mehr weg. Wenn Kinder schlapp machen, werden sie müde und machen die Übungen schlampig, Erwachsene verletzen sich einfach, fallen hin, oder machen das Training so, dass es gar nichts bringt und man nichts Neues lernt. Das kennt man auch aus dem Alltag. Als Erwachsener hat man so oft dieses „Es geht nichts mehr“-Gefühl nach einem langen Tag, während Kinder einfach nach einem Power Nap aus der Hölle plötzlich mit Energiereserven um die Ecke kommen, von denen man sich dann unterschwellig wünscht, man könnte sie entweder anzapfen oder irgendwie drosseln… Natürlich gibt es Overtraining auch bei Kindern, und damit steigt auch das Verletzungsrisiko und die Effizienz sinkt, aber nicht so schnell wie bei jemandem, der mit 30+ erst in den Sport einsteigt. Mit 25 übrigens nichts anderes, wenn man unfit ist, aber man wird schneller Muskeln und Explosivkraft aufbauen, daher wird dieser Effekt auch schneller nachlassen.
Insbesondere muss man für Erwachsene:
- die Trainingszeit pro Einheit verkürzen
- Übungen mit Verletzungsrisiko am Anfang, sobald man warm ist, machen
- in Blöcken arbeiten um Fatigue zu vermeiden
- d.h. zB. statt 10 min Pirouetten lieber 2×5 und dazwischen was anderes machen wegen Schwindel bzw. diminishing returns
- Sprünge eher am Anfang der Stunde als mittendrin oder am Schluss
- kurze intensive Einheiten gegenüber langen bevorzugen, da Erwachsene die Übung ggf. nicht mehr intensiv und mit maximaler Amplitude ausführen (zB. schnelle Sprünge, intensives Springseilspringen); dadurch wird das Training, das eigentlich Schnellkraft ansprechen soll, zu einem verkappten Ausdauertraining und hat keinen erhöhten Nutzen mehr für den Eiskunstlauf
Allgemein sollte man immer darauf achten, dass man nicht abfälscht und nachlässt. Anaerobe Toleranz ist selbst bei Erwachsenen mit guter Ausdauer (und hoher VO2max) oft miserabel und genau das braucht man aber beim Eiskunstlauf. Das braucht man, um Kombisprünge zu machen oder eine Kür zu fahren, es ist nicht nur moderate-Last-Ausdauer!
Faustregel: Sobald die Übung den Puls nicht hochtreibt und dich an die Belastungsgrenze bringt, ist es nicht mehr intensiv genug. Wenn du aber merkst, dass die Kraft nachlässt, ist es zu intensiv (Belastungsgrenze erreicht – man sollte kurz drunter bleiben und sie nicht ständig überschreiten).
Beispiel: Konsekutive hohe Sprünge oder Knie-Beuge-Sprünge
Dabei springt man auf der Stelle und zieht die Knie im Sprung aber an, statt sich zu strecken und versucht die Fersen an den Po schnellen zu lassen in der Luft. Quasi wie umgekehrte Kniebeuge in der Luft. Das macht man schnell hintereinander. Untrainierte Erwachsene schaffen davon vielleicht 3 oder 4. Ein Kind im Leistungssport deutlich mehr. Dabei merkt man, dass einem warm wird und der Puls schlagartig hochgeht, da der Kreislauf nicht ad-hoc genug kompensiert. Diese Fähigkeit braucht man aber für Eiskunstlauf, genau wie die Kompensation im Anaeroben bei solchen Übungen, die den drastischen und plötzlichen Leistungsabfall nach wenigen Iterationen verhindert. Das Ziel ist dabei nicht, dass du jetzt 5-6 solche Sprünge gleich gut machen kannst. Sondern 3 mit maximaler Intensität sehr gut. Danach sollte man eine kurze Recovery-Phase haben, nicht aber mehr als 15-30 Sekunden (denn die Recovery-Phase soll absichtlich ja gekürzt werden).
| Parameter | |
|---|---|
| Dauer des Subsets | 5–8 Sekunden (maximale Intensität pro Wiederholung oder Cluster) |
| # Wiederholungen / Cluster | 2–5 (maximale Höhe oder Geschwindigkeit) |
| Erholung zwischen den Wiederholungen | 15–30 Sekunden (unvollständig, gerade genug, um teilweise Energie wieder aufzuladen) |
| Anzahl der Cluster / Sets | 3–6 |
| Pause zwischen Sets | 1–2 Minuten (lang genug, um das neuromuskuläre System zurückzusetzen) |
Beispiel Kniebeuge-Vertikalsprünge:
- 1. Subset: du springst 5 Sekunden lang mehrfach so hoch du kannst (ca. 3 Sprünge)
- Danach 15–30 Sekunden Pause
- 2. Subset usw.
- Zwischen den Subsets also immer kurze Pause, davon machst du maximal 3–6 mal, je nach Fitness (ich mache 3 × 2 hohe Sprünge, sonst tut mir alles weh)
- Dann legst du eine längere Pause von 1 bis 2 Minuten ein
- anschließend ein weiterer Cluster mit mehreren Subsets
- Insgesamt mache ich dann also 3×3×2 Sprünge in diesem Beispiel
Qualität > Quantität
Eine weitere Sache, die ich angepasst habe, sind meine Erwartungen an die Trainingsdauer. Früher hatte ich immer das Gefühl, ich müsste die Eiszeit unbedingt ausnutzen. Aber es bringt mir mehr, öfter und kürzer zu trainieren als selten und dafür so lange, dass ich am nächsten Tag Muskelkater oder taube Füße habe. Das bringt gar nichts und ruiniert nur die restliche Trainingswoche.
Qualität ist aber auch zB. bei Sprüngen, wenn du so trainierst, dass du aufhörst, sobald die Landung schlampig wird, dich „die Kraft verlässt“ usw. Oder auch bei Pirouetten, wenn einem schwindelig ist. Mir bringt das gar nichts, dann noch 3 schlechte Pirouetten zu machen. Zwar ist es mit den Eiskilometern so eine Sache, das erhöht eben schon Kraft und Sicherheit, aber wenn ich merke, ich reiße nichts mehr, dann fahre ich nur noch ein bisschen Schritte und gehe dann heim.
Außerdem habe ich die Dauer der Sessions auf 30 min für Off-Ice und Ballett gekürzt. Warum? Weil ich darüber hinaus nur Muskelkater bekomme, der mir dann wieder das Eistraining versaut. Das Eis ist das wichtigste Training und wenn ich da nicht gut üben kann, ist das ganze Rahmenprogramm reine Vergeudung. Dann kann ich es komplett lassen. Off-Ice soll das Eis-Training verbessern und nicht verschlechtern.
Ich habe in der Vergangenheit viel zu oft zu hart trainiert und dann gehofft, mein Körper würde sich daran schon gewöhnen. Aber Fakt ist, dass das Konzept von „progressive overload“ irgendwelcher Pump-deinenen-Bizeps Gym Bros sich absolut nicht auf Ausdauer-Misch-Sportarten übertragen lässt. Erstens müssen Eiskunstläuferinnen absolut nie pumpen, die Optik der Muskeln ist egal, es kommt rein auf die physikalische Perfomance an. Dementsprechend sehen Eiskunstläufer auch nicht wie Bodybuilder aus, sondern eher wie Ballett-Tänzer.
Progressive Overload im Eiskunstlauf würde bedeuten, die Trainingslast langsam zu steigern und zwar immer so, dass man gerade unterhalb der maximalen Last entlang kratzt. Für mich habe ich als nützlich befunden, 1× wöchentlich diese Grenze auch zu überschreiten, am besten 1-2 Tage vor dem Deload. Da Muskelkater üblicherweise am 2. Tag am schlimmsten ist, ist das aber schwer zu timen, ohne 2 Tage Pause zu machen (damit man am 1. Tag post Überlastung nicht unbemerkt übertrainiert und die Situation verschlimmert), und das ist für mich nicht praktikabel. Daher bleibe ich lieber bei langsamer Steigerung. Eiskunstlauf ist kein Kraftsport. Es ist ein Kraft-mit-Schnelligkeit-Ausdauersport. Und genau das macht es so kompliziert. Man sollte sich auf keinen Fall von Gym-Trainern verunsichern lassen, die auf Optik achten oder auf langsame Kraftübungen. Die eignen sich vielleicht für Core Strength, fürs Springen bringt das aber nichts. Langsames Training ist einfach das gleiche wie Cardio, wenn man zu viele Reps macht. Und wenn man sie zu kurz und zu leicht macht wird es zum Pump-Training, das nur Hypertrophie aber wenig Kraft fördert, das ist auch kein richtiges Explosivtraining. Und wenn man es kurz und zu schwer macht, wird es HIIT, was auch nicht das gleiche ist wie Eisspezifik (denn echtes HIIT ist ja eigentlich auch für Ausdauer konzipiert, nicht für Schnellkraft).
Das ist alles etwas kompliziert, aber im Grunde genommen ergibt es Sinn, sobald man im Üben drin ist und Fortschritte kommen.
Ich habe durch mein Training innerhalb von 6 Wochen 1kg Muskel aufgebaut und 1.5kg in Form von Fett verloren. Außerdem hat sich meine Aufwärmzeit verkürzt und ich kann besser und höher springen. Daher denke ich, habe ich endlich einen für mich passenden Trainingsplan gefunden. Ihr könnt euch gern davon inspirieren lassen. Da ich davon ausgehe, dass ihr nicht den gleichen Wochenablauf habt wie ich, hier noch ein paar Tipps zur individuellen Anpassung:
- Übungen mit Fokus auf Qualität am Anfang der Woche
- 2-3× pro Woche mit hoher Intensität trainieren (auf Eis)
- 2× pro Woche geringe Intensität (Off-Ice + Ballett)
- 1× pro Woche hohe Intensität Eisspezifik – am besten am letzten Tag vor dem Deload (vorletzter Tag des Trainingszyklus)
- 1 × Yoga (letzter Tag)
- täglich Dehnen (10 min reichen)
Der schwierigste Teil ist das Eisspezifik / Sprungtraining so zu gestalten, dass man am ersten Eis-Tag wieder fahren kann ohne Muskelkater. Heißes Baden, Ausrollen und Dehnen hilft.
Ich würde unbedingt jeden Tag dehnen, 10–15min reichen schon, wenn es die richtigen Übungen sind. Insbesondere Rücken sollte man dabei nicht vernachlässigen. Ich empfehle 3 min Arme und Nacken, 10 min Beine, 5 min Rücken.
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