Dies Balance Übungen fürs Off Ice Training sind so sortiert, dass man sich langsam steigert. D.h. man kann sie genau in der gegebenen Reihenfolge als Warm-up machen oder auch einzelne weglassen, wenn sie nicht gefallen.
Heel Taps / einseitige weite Vorbeugen
- Ausgangshaltung: Beine hüftbreit, gerade stehen, Arme gebeugt.
- Rücken gerade beugen (wie Vorbeuge beim Yoga, der Rücken wird wie eine Tür im Scharnier = Hüfte gerade nach unten gebracht und soll möglichst nicht gebeugt werden, außer das letzte Stückchen, wenn man den Oberkörper näher an die Knie bringt!)
- Arme werden dabei mitgeführt und tippen an die Fersen → „heel tap“
- Und zurück nach oben.
20+ Wiederholungen pro Seite, abwechselnd linkes & rechtes Bein.
Wenn diese Übung zu leicht ist, kann man sich dafür auf je einen Yogablock stellen und den Yogablock versuchen am Fersenende zu erreichen.
Heel Tap Schwünge / Schwung-Vorbeugen
- Ausgangshaltung: Beine hüftbreit, gerade stehen, Arme gebeugt.
- Rücken gerade beugen (wie Vorbeuge beim Yoga, der Rücken wird wie eine Tür im Scharnier = Hüfte gerade nach unten gebracht und soll möglichst nicht gebeugt werden, außer das letzte Stückchen, wenn man den Oberkörper näher an die Knie bringt!) – gleichzeitig wird das Bein gerade, gestreckt und ausrotiert nach hinten geführt.
- Arme tippen an die Fersen, das Standbein bleibt möglichst gerade.
- Und zurück nach oben.
20+ Wiederholungen pro Seite, abwechselnd linkes & rechtes Bein.
Tipps: Wenn diese Übung zu leicht ist, kann man sich dafür auf je einen Yogablock stellen und den Yogablock versuchen am Fersenende zu erreichen, oder man kann in den Flieger gehen.
Arm-Bein-Standschwünge
- Start in gerader Körperhaltung, Beine hüftweit auseinander.
- Linkes Bein beugen, rechtes Bein strecken und ausrotieren (ähnlich vw-ew-Bogen, aber die Fußhaltung des Standbeins ist neutral = nicht umknicken!)
- rechtes Bein nach hinten durchschwingen, dabei leicht aus dem Knie und dann wieder ins Knee gehen. Auslaufhaltung.
20+ Wiederholungen.
Tipps: Der Blick muss nicht nach oben zeigen, es macht die Balanceübung aber anspruchsvoller! Wichtig ist, dass Kopf, Schultern und Arme in einer Ebene sind bei der Rückbeuge. Je weiter man sich nach hinten dehnen kann, desto besser. Dabei den Bauch anspannen, Schultern tief nehmen und Hals strecken.
Ausfallschritt-Schwünge (Power Arches)
- Ausgangshaltung (wie mittleres Bild):
- Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander
- Arme nach oben gestreckt, Handflächen zeigen zur Decke, Hände sind ausgedreht (Fingerspitzen zeigen zueinander)
- Arme, Schultern, Kopf, Becken und Knie sind in einer Ebene
- Ausfallschritt des rechten Beins → linkes Bein steht auf „Außenkante“, Arme über Kopf (in einer Ebene mit dem Körper, nicht nach vorn fallen!) gestreckt, Handflächen drücken in die Dehnungsrichtung, als würde man sich abstoßen.
- Übergang in Ausgangshaltung → Füße bleiben am Boden (etwas weiter als hüftbreit), Arme zur Decke strecken (ausgedreht).
- Beine kreuzen
- rechter Fuß steht auf „Außenkante“
- linkes Bein darf auch gebeugt sein
- linke Hüfte/Bein ausgedreht und gestreckt
- Arme dehnen nach links oben, in einer Ebene mit Kopf, Oberkörper und Becken
20-30 Wiederholungen pro Seite